美ボディのための5つの体幹トレーニング法

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筋肉トレーニングでは筋肉が肥大し、脂肪より重いため体重が増えます。

男性の場合はムキムキのカラダは見た目もよく、たくましいボディはかっこよく見えますが反面、女性にはその筋肉の肥大や体重増加はデメリットでしかありません。

しかし、筋肉を付けなければ代謝を上げることができず、新陳代謝を高めることは普段の生活をしてても太りにくいカラダを作るのでとてもおすすめです。

そこでオススメなのが体幹トレーニングなのです。

もちろん男性にもオススメです。

前回の7つの体幹ストレッチでカラダのクセをリセットする方法を読んでいただけた方は次のステップとして、体幹トレーニング初級編を今回お話しいたします。

もちろんここから読んでいただいて、体幹ストレッチも試してみたいという方は上記のリンクよりアクセスをお願いいたします。

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体幹トレーニングとは?

体幹とはカラダの深層部にある筋肉で、安定したカラダの軸を作るためアスリートの方の多くが実践しているトレーニング方法です。

しかし、一長一短ではその効果がわかりにくく継続して行なうことでパフォーマンスが上がります。筋肉が肥大しにくく引き締まったカラダになりなおかつ筋肉の質を高めるので、代謝が上がりさらに太りにくくスリムなカラダ作りができるのがこの体幹トレーニングのメリットなのです。

詳しくこちらをご覧ください。

体幹トレーニングがカラダの美しさとダイエットの秘訣

体幹トレーニング お腹初級編

まずは体幹の基礎となる部分になります腹直筋や腹斜筋、腹黄筋腹横筋といったお腹周りの部分を重点的に鍛えて行くことでカラダの軸の部分を引き締めて見た目にも、基礎ベース的にも再構築されるのでオススメです。

またゆっくり行なうスロートレーニングのため焦らずじっくりやることが重要です。

ゆっくりとした呼吸をしながら体幹トレーニングを行なうことで、代謝も上がっていきますのでゆっくり正確にやっていくことがもっとも効果的な方法になります。

ドローイン

お腹の深層部にある腹黄筋・腹直筋を重点的に刺激する基本的な体幹トレーニング法です。
お腹を包み込むようにしている腹横筋を中心としたお腹周りの筋肉を刺激し、鍛えられた筋肉がお腹を引っ込めます。

ドローイン

1 仰向けの状態で骨盤の幅ほどに脚を開きます。

5秒かけてゆっくり鼻から息を吸い込み、お腹をプクッと膨らませます。

2 つづいて口から5秒かけて息を吐き、お腹を凹ませていきます。

使われている筋肉を意識しながらおこなってください。

※ 呼吸法とお腹の筋肉に意識を集中してこれらを5回行ないます。

プレスドローイン

骨盤と背骨を床に押し付けることで体幹をより固めていく体幹トレーニング法です。
ドローインの効果+骨盤から背骨を床に押し付けることで脊柱起立筋を刺激していきます。

プレスドローイン

1 リラックスした状態で両膝を立て両手を広げて仰向けになります。

そして両膝を肩のラインに合わせて開いて行きます。

2 息を吐きながら、骨盤から背骨にかけて床に押し付けていきます。

そのまま5秒キープします。

※ 呼吸と筋肉の働きをイメージしながら5回行なってください。

スロークランチ

ゆっくりとおこなえば酸素を多く取り込むことができ代謝を上げることができる体幹トレーニング法です。
腹横筋・腹直筋などのお腹周りの筋肉に刺激を与え、床に押し付けることで脊柱起立筋にも刺激を与えます。ゆっくり行なうことで代謝向上にもなります。

スロークランチ

1 リラックスして仰向けに寝ながら両膝を立てます。

脚は骨盤の幅に合わせて開いていきます。

2 お腹を固めることを意識しながら、3秒かけてゆっくり状態をおこします。

3 お腹を固めることを意識しながら、3秒かけてゆっくり上体を倒していきます(1の状態に戻す)。

※ 床から肩甲骨を浮かせることを意識しながら骨盤を床に押し付け起き上がります。

この3秒かけて起きあがり、3秒かけて戻すことを5回行なっていきます。

クイッククランチ

静から動へのクイックな動きを意識しながら起きあがる体幹トレーニング法です。
スロークランチのように腹斜筋・腹直筋などお腹周りの筋肉を固めていきます。

スロークランチ

1 リラックスして仰向けに寝た状態で両膝を立てます。

脚は骨盤の幅に合わせて開きます。

2 腹筋全体を使って瞬間的に反動をつけず脚は床につけたまま起きあがり、その姿勢を3秒間キープします。

※ 肩甲骨は浮かせ脚は上げずに腹筋全体を使って起きあがることを意識して3秒キープを5回行なっていきます。

スローもも上げクランチ

上体と脚を同時に上げてお腹全体の筋肉を刺激する体幹トレーニング法です。
大腰筋や腹直筋を刺激し、腕を上げることで腹斜筋にも効果がありお腹全体に効率よく効果があります。

スローもも上げクランチ

1 リラックスした状態で仰向けに寝て両膝を立てます。

脚は骨盤の幅に合わせて開きます。

2 反動をつけずにゆっくりと状態を上げ腕も床と水平に3秒かけて上げていきます。

合わせて脚を90度上げキープします。

3 そして3秒かけて下ろしていきます。

※ 脚を上げる目安はおへその位置まで脚が上がっているかに気をつけしっかり引き上げることを意識して3秒かけて上げ、3秒かけて下す運動を5回行なっていきます。

まとめ

なるべく簡単な体幹トレーニング法を選んでご紹介しています。

筋肉の部位に個別に効いているので、それを実感しながらトレーニングしていくと効果的に鍛えることができます。

呼吸を意識して行なうことで体幹に効果的に効いてきますので必ず息を止めず意識しながら行なってください。

呼吸を止めて行なうと血圧が一気に上がったりして、血管に負担がかかります。

筋肉にも効果が薄れますのでご注意ください。

回数は多くありませんが効果は抜群です。

回数を増やすよりも長く続けることが体幹トレーニングのポイントになってきますので、意識と呼吸に重点を置いて行なってみてください。

すてきなボディを手に入れるための一番の近道がこの体幹トレーニングなのです。

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